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FOMOS AO MERCADO COM A BASTONÁRIA. REFEIÇÕES SAUDÁVEIS COM POUCO DINHEIRO

FOMOS AO MERCADO COM A BASTONÁRIA. REFEIÇÕES SAUDÁVEIS COM POUCO DINHEIRO
17 de Maio de 2019

O colorido e a variedade de produtos nas bancas não enganam. Estamos num mercado lisboeta e a azáfama faz-se sentir, mesmo sendo a manhã de um dia de semana. Entre uma grande diversidade de frutas, leguminosas e outras hortícolas, os clientes percorrem as bancas com o olhar, cheiram, tocam os produtos da época e começam a encher o saco das compras.


A bastonária da Ordem dos Nutricionistas está entre as pessoas que no Mercado de Alvalade querem comprar produtos de qualidade, a baixo preço e preferencialmente de origem nacional.


Na véspera do Dia Nacional de Luta contra a Obesidade, que se assinala este sábado, e a convite do DN, Alexandra Bento mostra-nos que “comer de forma saudável não é mais caro do que optar por uma alimentação desequilibrada”. Bem pelo contrário.



“Programar as receitas. Fazer a lista de compras. Decidir quanto quer gastar. Saber o que é saudável. E levar nada mais do que o necessário”, enumera Alexandra Bento como estratégia.



Munida de uma lista de compras no telemóvel numa mão e com um cesto de verga na outra, a bastonária estuda primeiro o que o mercado lhe oferece e não precisa de muito tempo para saber onde se dirigir. O aspeto dos legumes e das frutas da época, o preço, bem como a indicação Portugal na placa que mostra a origem dos produtos salta-lhe à vista.


Mas este é um plano desenhado antes de se chegar ao mercado, e isso é essencial. “Programar as receitas. Fazer a lista de compras. Decidir quanto queremos gastar. Saber o que é saudável. E levar nada mais do que o necessário”, explica enquanto percorre o olhar pelas batatas, cebolas e outras hortícolas na banca de Delfina Silva.


Batatas, alho francês, nabo, nabiça e curgete são os primeiros a entrar no cesto de verga. Vão servir de base para as receitas que irão compor o almoço e o jantar para uma família de quatro pessoas. Em cada uma das refeições saudáveis – com sopa, prato principal e fruta -, cada elemento da família não chega a gastar dois euros, tendo em conta as quantidades que constam de cada receita e incluindo o azeite.


No almoço, composto por sopa de favas com espinafres, carapaus grelhados com molho verde e morangos, cada elemento da família gasta 1,87 euros. O valor total da refeição é 7,50 euros.


No jantar, escolheu-se uma sopa de nabiças, açorda de couve coração com ovo e alperces. A refeição fica por 7,22 euros e por pessoa 1,80 euros. [Ver receitas no final]


Após uma manhã no mercado, gastou-se 21,29 euros, sendo que depois de utilizadas as quantidades para cada refeição ainda sobraram produtos.



Alexandra Bento realça a importância de levar o colorido que vê nas bancas de um mercado para o prato. Porque, afinal, isso representa riqueza e variedade nutricional.



Nas compras, deve privilegiar-se alimentos da época e cuja origem seja Portugal, diz-nos a bastonária dos nutricionistas. “O facto de ser nacional, além da questão económica, tem que ver com produtos de proximidade, que percorrem uma distância menos até nos chegarem. É melhor do ponto de vista ambiental e nutricional. Ganha o ambiente e a saúde. Ou seja, a alimentação, além de ser saudável, é sustentável”, sublinha Alexandra Bento.


E realça a importância de levar o colorido que vê nas bancas de um mercado para o prato. Porque, afinal, isso representa riqueza e variedade nutricional. E o combate à obesidade e ao excesso de peso passa também por aí: ter hábitos saudáveis e uma alimentação diversificada todos os dias.


Há 5,9 milhões de portugueses com excesso de peso, de acordo com os dados do ultimo relatório Retrato da Saúde 2018, do Ministério da Saúde. Dados “assustadores”, analisa a nutricionista. Mas os números tornam-se mais graves. “Se metade tem peso a mais, 1,9 milhões tem obesidade, que é uma doença crónica e que tem de ser tratada”, faz notar Alexandra Bento sobre esta patologia que é considerada pela Organização Mundial de Saúde uma epidemia global do século XXI.



Alexandra Bento considera que não se pode dizer que Portugal nada tem feito na luta contra a obesidade, mas é preciso mais. E esse mais passa também por mais nutricionistas nos centros de saúde e nas escolas portuguesas.



Chegamos a esta realidade porque mudámos o nosso estilo de vida, diz. “Passámos a ter refeições mais abundantes em quantidade e mal confecionadas, deixámos de saber cozinhar, deixámos de ter prazer com coisas que são importantes como passar parte do nosso fim de semana nos mercados, por exemplo, a escolher produtos locais, frescos, dando importância às frutas, às hortícolas, às leguminosas, que são a grande base da nossa alimentação. Deixámos cair isso”, lamenta.


Não é preciso muito para mudar os nossos hábitos, porque comer de forma saudável deve incluir, na opinião da nutricionista, a “simplicidade, o sabor, a harmonia, a tradição, a família e a cultura”. Até porque a nossa dieta mediterrânica é muito rica e variada.


Alexandra Bento considera que não se pode dizer que Portugal nada tem feito nesta área, mas é preciso mais. E esse mais passa também por mais nutricionistas nos centros de saúde e nas escolas portuguesas.


Congratula-se, portanto, por ter sido aberto recentemente um concurso para 40 nutricionistas nos centros de saúde. São mais de 300 as unidades de cuidados primários de saúde e atualmente trabalham lá “pouco mais de 100 nutricionistas”, diz a bastonária. “No mínimo, seriam precisos 500 para os centros de saúde”, avisa. “Há ainda um longo caminho a percorrer”.



O investimento na prevenção ganha importância e Alexandra Bento puxa “a brasa à sua sardinha”. “É preciso ter nutricionistas nos locais certos”. “Não podemos ter programas de promoção da saúde baseados na alimentação sem os nutricionistas”, diz



Nas escolas, o cenário não é melhor e agrava-se se tivermos em conta que a obesidade infantil “continua a aumentar” em Portugal. Foi esta a conclusão de um estudo do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto (ISPUP) publicado em dezembro do ano passado na revista International Journal of Obesity.


O estudo, que envolveu mais de cinco mil crianças da coorte Geração XXI (projeto iniciado em 2005, que acompanha o crescimento e o desenvolvimento de mais de oito mil crianças da cidade do Porto), baseou-se nas avaliações realizadas às crianças aos 4, 7 e 10 anos.


A investigação concluiu que, aos 4 anos, 22% das crianças têm excesso de peso, valor que atinge os 26% aos 10 anos. O estudo revela ainda que, aos 4 anos, 10% das crianças já são obesas, dos 4 para os 7, a obesidade atinge 15% dos participantes, e, aos 10 anos, 17% são consideradas obesas.


O investimento na prevenção ganha aqui importância acrescida e Alexandra Bento puxa “a brasa à sua sardinha” ao dizer que “é preciso ter nutricionistas nos locais certos”. “Não conseguimos melhorar as doenças relacionadas com a alimentação, como é o caso da obesidade, e ter programas de promoção da saúde baseados nesta sem os nutricionistas”, considera.


Aliás, no ano passado, a Ordem dos Nutricionistas apresentou uma proposta ao Ministério da Educação para a contratação de 30 nutricionistas para as escolas, mas até agora não obteve resposta. De acordo com a bastonária, há dois profissionais desta área, um na direção-geral de Educação e uma na Direção-Geral dos Estabelecimentos Escolares da Direção Centro.


Voltamos ao mercado. Além da festa de cores nas bancas, trazida à mesa por leguminosas, frutas e legumes, a bastonária coloca na sopa um papel de destaque em cada refeição.


“A melhor maneira de ter uma alimentação saudável é ter sopa, preferencialmente no início da refeição, porque prepara o estômago e dá uma sensação de bem-estar”, explica. E, claro, é super nutritiva, com “baixo valor energético” quando confecionada “com hortaliças, legumes e leguminosas, um fio de azeite, com pouco ou nenhum sal”.


Aliás, o sal (os portugueses consomem o dobro do que deviam) deve ser substituído por ervas aromáticas, diz Alexandra Bento já noutro local do mercado e de olhos postos no vermelho dos morangos da banca de Alice Santos.


O cesto de verga já está quase cheio. Faltam os ovos, o peixe e o pão. Opta-se pelo saloio, com mistura de cereais. “Para escolher o pão interessa que seja um com mistura, mais escuro, que seja feito com farinhas o menos refinadas e com o menos sal possível”, esclarece. Também pode variar-se entre o de trigo, centeio e de milho, por exemplo.


Na zona dos peixes, a escolha recai sobre o carapau. “É muito rico em ácidos gordos ómega 3. É um peixe de mar. Muito rico e pouco caro”, comenta a nutricionista. No prato, o carapau irá apresentar-se grelhado, portanto saudável.


Mas por que não a opção pela carne? “Pode e deve estar presente” na alimentação, mas Alexandra Bento faz um alerta: “Estamos a comer mais carne do que é desejável. Importa pensarmos nisto e dizermos que temos de ter fontes proteicas na nossa alimentação, mas também temos de nos lembrar do pescado e dos ovos, uma proteína que é barata”, considera.


No prato, quer seja ao almoço ou ao jantar, de acordo com a bastonária, tem de se ter sempre presente que a quantidade de carne, de pescado e de ovos “deve estar no prato numa quantidade muito pequenina” para “depois complementarmos com outras fontes proteicas, como o feijão, o grão e as ervilhas”.


Faltam os ovos no cesto da bastonária e ficam as compras feitas em pouco mais de uma hora. No final, o saldo não podia ser mais positivo. Cada pessoa, de uma família de quatro, gasta menos de dois euros quer seja ao almoço ou ao jantar.


“Temos feito vários exercícios e acreditamos que é possível uma pessoa ter um dia alimentar com uma dieta equilibrada e saudável por pouco mais de cinco euros. Poderá ser muito para alguns, mas será menos do que às vezes se imagina”, diz.


E dá o exemplo do que se come num “qualquer restaurante ou café” em que o valor das refeições, que nem sempre são ricas a nível nutricional, ultrapassa o que se conseguiu numa ida de manhã ao mercado, como esta a que a DN Life acompanhou.



[A DN LIFE agradece à Junta de Frequesia de Alvalade a autorização para fotografar no mercado]



Receitas:

Sopa de grão com espinafres

Ingredientes (4 pessoas):

  • 140 g de grão de bico
  • 100 g de cebola
  • 100 g de curgete
  • 20 g de alho
  • 125 g de espinafres
  • 1 colher de sopa de azeite (10 g)


Preparação
Coloque na panela, a cebola, o alho e a curgete cortados em pedaços pequenos e os talos dos espinafres. Cubra com água. Adicione o grão-de-bico cozido. Reduza tudo a puré com a varinha mágica. Junte as folhas de espinafres e deixe cozinhar cinco minutos. Retire do lume, junte o azeite, envolva e sirva.


Carapaus grelhados com molho verde

Ingredientes (4 pessoas):

  • 500 g de carapau
  • 400 g de batata
  • 200 g de pepino
  • 400 g de cebola
  • 200 g de alface
  • 30 g de alho
  • Louro, salsa e limão q.b.
  • 4 colheres de sopa de azeite (40 g)


Preparação
Depois de amanhado o carapau, tempere-o com sumo de limão e folha de loureiro e grelhe-o. Leve ao lume as batatas cortadas em gomos e o alho descascado e esmagado. Depois de cozidas, escorra-as, disponha numa travessa e por cima coloque os carapaus grelhados. Regue com o azeite, e polvilhe com salsa e a cebola picada. Sirva com salada de alface e de pepino


Morangos (4 pessoas)

500 g


Sopa de Nabiças

Ingredientes (4 pessoas):

  • 80 g de batata
  • 150 g de cebola
  • 100 g de alho francês
  • 150 g de nabo
  • 100 g de nabiça
  • 1 colher de sopa de azeite (10 g)


Preparação
Coloque na panela, a cebola, o alho-francês e os talos grossos das nabiças cortados em pedaços pequenos. Cubra com água. Depois de cozidos, passe pela varinha mágica. Coloque de seguida o nabo cortado em cubos e as nabiças segadas grosseiramente. Envolva e deixe cozinhar 10 minutos. No fim acrescente o azeite e sirva.



Açorda de couve lombarda com ovo

Ingredientes (4 pessoas):

  • 8 ovos
  • 1 pão grande
  • 150 g de cebola
  • 450 g de couve lombarda
  • 2 colheres de sopa de azeite (20 g)
  • 1 ramo de salsa
  • 1 ramo de coentros
  • 20 g de alho
  • Louro q.b.

Preparação
Retire o miolo do pão. Numa panela adicione o azeite, a cebola, o alho e um pouco de água e deixe refogar durante alguns minutos. Pique a couve lombarda e adicione ao refogado e o louro e mexa bem. Junto o miolo de pão, deixando ferver alguns minutos em lume brando e mexendo sempre. Adicione água. Após começar a ferver, abra os ovos, um de cada vez para que estes fiquem escalfados junto com o preparado. Adicione por fim os coentros e a salsa. Coloque a açorda, com cuidado para não desfazer os ovos, dentro do pão do qual retirou o miolo.

Alperces (4 pessoas)

500g



Texto de Susete Henriques | Fotografia de Reinaldo Rodrigues/Global Imagens | Produção de Rute Cruz

Fonte: DNLife, online, 17 de maio de 2019